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Tous les jours, pioche régulièrement dans ces familles d’aliments, pour ta santé et le plaisir de manger

Fruits et/ou légumes

Au moins 5 par jour.

A quoi ça sert ?
Ils sont bourrés de vitamines, minéraux et fibres qui te sont indispensables et qui protègent ta santé. En plus, ils sont très peu caloriques.

Ce sont des aliments de choix pour ne pas grossir, et donc utiles pour la prévention de l'obésité et du diabète, par exemple.
Manges-en à chaque repas (et en cas de petit creux éventuel).

As-tu essayé ?
•Les gratins de légumes avec une sauce béchamel.
•Pense aux légumes mélangés avec du riz ou des pâtes, avec un bon
coulis de tomates.
•Privilégie ceux que tu aimes (tomates, radis ou autres).
•Prépare des salades de fruits avec des fruits frais ou surgelés.
•Fais-toi des petites compotes maison parfumées à la cannelle.
•Tu as du mal avec les légumes ? Mange encore plus de fruits
pour compenser !

Féculents

A chaque repas et selon l’appétit

A quoi ça sert ?
Ils te fournissent progressivement l’énergie nécessaire pour faire fonctionner tes muscles et ton cerveau, et te permettent ainsi d’attendre le repas suivant sans avoir faim. Malins, non? Mais évite de les noyer de sauce grasse ou de beurre...
As-tu essayé ?
•N’hésite pas à accompagner tes spaghettis de petits morceaux de légumes, d’un bon coulis de tomates et d’un peu de fromage râpé.
•Saupoudre pâtes et riz d’une petite pincée de curry ou de quelques brins de basilic pour leur donner du goût.
•Au petit-déjeuner ou au goûter, pense au pain (y compris complet et bis), ou aux céréales pas ou peu sucrées auxquelles tu peux ajouter des morceaux de fruits ; limite celles qui sont très sucrées (chocolatées ou au miel) ou grasses et sucrées (céréales fourrés).



Equivalences en calcium



Une quantité équivalente de calcium (env. 200mg) est apportée par : 1 verre de lait, 1 yaourt, une portion de 20 g de fromage de type emmental ou comté





Le lait et les produits laitiers

3 ou 4 par jour (en fonction de la portion et de leur richesse en calcium)

A quoi ça sert ?
Ils contiennent du calcium, indispensable pour grandir et avoir des os solides.
As-tu essayé ?
•Au cours de la journée, varie les plaisirs: lait le matin, yaourt à midi, fromage le soir...
Tu trouves qu’un verre de lait, ça n’a pas de goût? Ajoutes-y un peu de cannelle ou de vanille, ou mixe-le avec des fruits.
•Ou bien mange du fromage ou des yaourts à la place du lait. Du fromage blanc avec une petite cuillerée de miel, de confiture, de crème de marrons ou même de sirop, c’est délicieux!


Viande, poisson, œufs

1 ou 2 fois par jour

A quoi ça sert ?
Ils t’apportent les protéines, des substances indispensables pour entretenir la peau, les muscles et les organes comme le cœur et le cerveau. Dans la viande et le poisson, il y a aussi du fer (mieux absorbé par l’organisme que celui des œufs): tu en as besoin et, si tu en manques, tu peux être très fatigué... Essaie de consommer du poisson au moins deux fois par semaine.
Il n'est pas obligatoire de manger de la viande ou du poisson ou des oeufs à la fois au déjeuner et au dîner. Mais si c'est que tu préfères, prends alors des portions plus petites que si tu n'en mangeais qu'une fois dans la journée.
As-tu essayé ?
Si tu es pressé, plutôt que du poisson pané, prends une boîte de sardines à l’huile ou de thon au naturel, ou des bâtonnets de surimi, et le tour est joué!


Les matières grasses ajoutées
Limiter la consommation
A quoi ça sert ?
Elles permettent notamment de fabriquer l’enveloppe des cellules indispensables au fonctionnement de ton corps. Seulement voilà, elles sont aussi très caloriques, et doivent donc être consommées en petites quantités, sinon gare à la balance!

As-tu essayé ?
•Alterne ou mélange toutes les sortes d’huiles: colza, olive, arachide, noix, tournesol. Elles donneront bon goût à tes salades!
•Réserve le beurre, en couche fine, sur tes tartines du petit déjeuner.

Les produits sucrés
Limiter la consommation


A quoi ça sert ?
En fait, ils ne sont pas nécessaires à l’équilibre alimentaire. Tu adores ça et c’est normal, mais n’en abuse pas: ils peuvent donner des caries et sont caloriques.
Limite les produits à la fois sucrés et gras: viennoiseries, pâtisseries,crèmes dessert, crèmes glacées, barres chocolatées, etc.
As-tu essayé ?
Laisse-les se faire désirer! Réserve le croissant ou la brioche au petit déjeuner du week-end, et offre-toi de temps en temps une barre chocolatée au goûter du mercredi.



Les boissons
De l’eau à volonté

A quoi ça sert ?
Ton corps ne sait pas stocker l’eau: chaque jour, tu en perds beaucoup dans la sueur et l’urine. Or tu en as besoin pour hydrater les cellules et assurer la circulation du sang. Tu dois donc te réalimenter en buvant à volonté. Et la boisson que ton corps préfère: c’est l’eau, qu’elle soit en bouteille ou au robinet...

As-tu essayé ?
•Si tu n’es pas très attiré par l’eau plate, ajoutes-y un peu de citron pressé ou alterne avec de l’eau pétillante.
•Tu ne peux pas te passer de boissons sucrées? Consommes-en de temps en temps, mais pense plutôt à prendre 1/2 verre de jus de fruits «sans sucre ajouté» ou un soda light.


Sel
Limiter la consommation


As-tu essayé ?
•Dans les plats cuisinés. Ce n’est donc pas la peine d’en rajouter !
•De remplacer le sel, par du jus de citron par exemple. Sur le poisson, dans la salade ou les crudités, c’est délicieux ! Tu peux également le remplacer par des herbes fraîches ou aromates : aneth, basilic, ciboulette, estragon, persil, échalotes, etc.

•Les fromages sont bons pour toi : ils sont riches en calcium, et ça c’est essentiel pour ta croissance. Par contre, certains sont aussi très salés et gras. Mange de préférence des fromages riches en calcium comme le gruyère ou l’Edam plutôt que ceux riches en graisses et en sel comme le fromage frais à tartiner (ail et fines herbes, demi-sel, etc.), le fromage de chèvre ou les fromages fondus…

•De limiter la consommation d’aliments à la fois gras et salés comme les biscuits apéritifs, les charcuteries, etc. Si tu as envie de grignoter, mange plutôt des légumes coupés en bâtons comme des carottes, des concombres ou des radis par exemple.

C’est bien meilleur pour ta santé !


Activité physique
Au moins l'équivalent d'une demi-heure de marche rapide par jour


As-tu essayé ?
Faire du sport une fois dans la semaine, c’est bien. Mais éviter d’être trop sédentaire et pratiquer en plus une activité physique régulière, chaque jour, c’est encore mieux!
Se bouger, c’est bon pour la santé! Mais pourquoi, au fait? Parce que c’est une façon d’équilibrer les «entrées», ce que tu manges, et les «sorties», ce que ton corps brûle en fonctionnant. Or, moins tu bouges, moins tu brûles... avec comme premier risque, celui de grossir.
•Tu habites dans un immeuble? Laisse tomber l’ascenseur et monte à pied!
•Si c’est possible, va au collège à pied ou à vélo. Sinon, descend du bus un arrêt plus tôt et termine en marchant... pourquoi pas avec tes amis?
•Tu as un chien? Emmène-le faire chaque soir le tour du pâté de maisons. Pourquoi pas en courant?
•Propose à tes frères et sœurs ou à tes copains/copines une petite virée à la piscine pendant le week-end. Bouger à plusieurs, c’est sympa! Essaie de nager 1/2 heure sans t’arrêter, à ton rythme.
•Si cela n’est pas dangereux, déplace-toi quand tu peux en skate, en rollers, en trottinette ou à vélo.
Sais-tu que 15 à 20 minutes de rollers, ça équivaut à 1/2 heure de marche rapide?

un grand merci pour vous mounia